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🥊 Pesas vs Pilates: ¿De verdad con Pilates no ganas músculo?
[2025 – Evidencia, reflexión y salud completa]
¿Te has topado últimamente con esos videos virales donde un “gurú del gimnasio” se tapa la cara, sigue el trend de moda y asegura, en tono burlón, que “con Pilates nunca vas a ganar músculo”?
Ese tipo de contenido funciona porque activa un miedo primario:
“¿Y si estoy perdiendo el tiempo? ¿Y si mi cuerpo no mejora?”
Pero este miedo viene de una comparación mal planteada desde el inicio.
Están enfrentando una herramienta (las pesas) contra un método integral (el Pilates).
Y eso es como querer comparar papayas con manzanas.
🍎🍍 Pilates y pesas no son enemigos: son piezas de un mismo puzzle
Antes de entrar en detalles, pongamos en contexto lo que realmente significa estar saludable.
La OMS es clara: para cualquier adulto sano recomienda:
- 150 minutos de cardio moderado por semana
- 2 sesiones de trabajo de fuerza semanales
El método Pilates, cuando se practica al menos dos veces por semana y se trabaja cerca del fallo muscular, ya cubre parte de ese requisito de fuerza.
De hecho, estudios recientes en Reformer muestran:
✅ Aumento de fuerza abdominal
✅ Mejora de fuerza en extremidades
✅ Resultados tras 8–12 semanas
Eso sí, sin grandes cambios en la masa magra.
Y ahí es donde aparece el famoso “gap” en la discusión.
🏋️♂️ ¿Quieres hipertrofia? Sí, las pesas son la vía más rápida
Nadie lo niega:
La sobrecarga progresiva con pesas (70–85% de 1RM) es el camino más directo para estimular fibras rápidas y disparar la síntesis proteica.
Pero reducir la salud a un solo KPI (el tamaño muscular) es un error tan básico como querer definir el bienestar solo por los cuadritos del abdomen.
El músculo es importantísimo, sí.
Pero la salud completa incluye:
- Estabilidad lumbopélvica
- Control neuromuscular
- Movilidad articular
- Coordinación y prevención de lesiones
Y en eso, el Pilates tiene un papel protagonista.
🚫 No es “Pilates vs Pesas”… Es “Sedentarismo vs Movimiento”
El verdadero enemigo no es ni el Pilates ni las pesas.
Es el sedentarismo.
El problema es que muchos creadores de contenido, al subirse a un trend, terminan usando la evidencia científica de forma sesgada.
Citan un estudio, lo sacan de contexto y atacan a una metodología que ni siquiera conocen bien.
Pilates no es solo estiramiento ni solo ejercicios suaves.
Tiene un sistema de progresión amplio, con ejercicios que desarrollan:
- Movilidad
- Estabilidad dinámica
- Fuerza funcional
🔬 ¿Quieres hablar de musculación en serio? Hablemos de metodologías
Si nos vamos al terreno de la hipertrofia, hay metodologías de pesas muy serias y basadas en ciencia.
Aquí algunas de las más populares en LATAM:
- HIT / Heavy Duty (Roberto Maragó)
- Tabata con pesas
- HIIT con sobrecarga
- 5×5 (StrongLifts/Starting Strength)
- German Volume Training (10×10)
- CrossFit Strength WODs
- PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
- Wendler 5/3/1
- Y muchas más que mis amigas y amigos de AF y PT me podrían nombrar seguramente…
Cada una tiene objetivos distintos y variables que se pueden comparar:
🔹 Hipertrofia
🔹 Estabilidad
🔹 Control motor
🔹 Salud ósea
🔹 Flexibilidad
Si hacemos esa comparación, sí: las metodologías de musculación son superiores en el rubro de hipertrofia pura.
Pero insisto:
Comparar hipertrofia con salud integral es como comparar papayas con manzanas. Las dos son necesarias y ambas son deliciosas (y saludables).
🧠 Pilates: el rey de la estabilidad y la base neuromuscular
Si eres principiante, sedentario o nunca has entrenado, empezar por pesas pesadas sin una buena base puede ser peligroso.
¿Sabes qué necesita tu cuerpo primero?
Una base estable.
Ahí es donde Pilates se convierte en el rey:
- Estabilidad del core
- Control de las cadenas musculares
- Estabilidad lumbopélvica y axial
- Movilidad articular
- Colocación de caja torácica y escápulas
- Control cervical
- Mejora de la coordinación neuromuscular
Todo esto te prepara para moverte mejor y vivir mejor.
🦴 ¿Y la salud ósea?
Es cierto: el entrenamiento de impacto o alta carga es lo que estimula la densidad ósea.
Pero Pilates tiene un beneficio indirecto poderoso:
Previene caídas y mejora la coordinación, sobre todo en adultos mayores.
Eso, al final, también salva huesos.
💡 El entrenamiento ideal (según evidencia y sentido común)
Si me preguntas cuál sería un programa completo, mi recomendación es:
✔ Pilates como base (Mat, Reformer, barriles) – 3 veces por semana
✔ Pesas con método HIT Heavy Duty (Roberto Maragó) – 2 veces por semana
✔ Redcord Neurac – 2 sesiones de 30 minutos
✔ Cardio (caminar, bici, etc.) – 4 sesiones de 30 minutos mínimo
✔ Mantente en movimiento, evita estar sentado todo el día
Menos Netflix más Movimiento
🚀 Conclusión: dejemos de pelear por ver quién es “mejor”
El objetivo de este ensayo no es dividir.
Es sumar.
Las pesas y el Pilates no son enemigos.
Ambos son herramientas complementarias para una vida más saludable.
Si como entrenadores e instructores:
- Dejamos el ego de lado
- Usamos la evidencia con honestidad
- Nos capacitamos y somos empáticos
Entonces vamos a crecer como profesionales del movimiento, y vamos a mejorar la salud pública de verdad.
Estamos todos en la misma trinchera:
Contra el sedentarismo.
| Componente de salud | Lo que exige la OMS | Lo que aporta Pilates | Evidencia reciente |
| Fuerza / músculos | ≥2 sesiones de trabajo de fuerza por semana | El trabajo con peso corporal y resortes satisface este criterio siempre que la clase sea ≥ 2 veces/semana y el esfuerzo llegue cerca del fallo muscular | Aumentos significativos de fuerza abdominal y de extremidades tras 8-12 sem en adultos y adultas mayores, aun sin cambios grandes en masa magra |
| Capacidad aeróbica | ≥150 min/sem de actividad moderada o ≥75 min | Pilates clásico suele quedarse en zona ligera-moderada; meta-análisis 2023 muestra mejoras de VO₂ máx solo cuando se acumulan ≥1 440 min de práctica (≈3 meses, 3×/sem) y la calidad de la evidencia es bajapubmed.ncbi.nlm.nih.gov | Sistemática 2023: efecto “grande” en VO₂ máx pero evidencia limitada |
| Movilidad y control neuromuscular | No hay umbral numérico, pero se recomiendan prácticas que mejoren equilibrio y flexibilidad —sobre todo en >65 años | Núcleo del método: control del centro, elongación axial, cadenas miofasciales, respiración 3-D | Mejora significativa de flexibilidad y estabilidad lumbo-pélvica |
| Salud ósea | Ejercicios de impacto o carga elevada | Pilates aporta carga axial moderada (especialmente en aparatos), pero no iguala la osteogénesis del entrenamiento con pesas >70 % 1RM | Meta-análisis en mujeres posmenopáusicas: pesas de alta intensidad ↑ DMO; Pilates no mostró cambios clínicamente relevantes en DMO |
| Salud mental | Actividad física regular | Reducción de ansiedad, depresión y estrés en adultos tras programas de 6-12 sem | Revisión 2025 en población general: mejoras moderadas en síntomas de ansiedad-depresión |
| Método | ¿En qué consiste? | ¿Para quién es ideal? | Puntos clave |
| 1. HIT / “Heavy Duty” de Roberto Maragó | Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) en máquinas Nautilus u otros aparatos biomecánicamente eficientes. Se trabaja 1 sola serie por ejercicio llevada al fallo, con tempo controlado y descansos largos (2‑4 días) antes de repetir el mismo patrón. | Personas con poco tiempo, que buscan eficiencia y están dispuestas a soportar la incomodidad de llegar al fallo muscular. | ‑ Rutinas muy breves (20‑30 min). |
| ‑ Carga moderada‑altapero con ejecución lenta. | |||
| ‑ Se entrena todo el cuerpo 2 × semana. | |||
| 2. Tabata con pesas | Protocolo japonés 20’’ trabajo / 10’’ descanso × 8 series (4 min). Con mancuernas o kettlebells se usan movimientos multiarticulares (thrusters, swings, cleans livianos). | Quienes necesitan estímulos rápidos de fuerza‑potencia y acondicionamiento cuando el tiempo es oro. | ‑ Intensidad máxima en cada intervalo. |
| ‑ Suele colocarse al final de la sesión como “finisher” | |||
| 3. HIIT con sobrecarga | Cualquier esquema de intervalos intensos (>80 % FCmáx) alternados con pausas activas; se integran pesas, balones o ejercicios calisténicos lastrados. | Personas que disfrutan el cardio duro pero quieren ganar fuerza y mejorar composición corporal. | ‑ Series de 30’’‑2 min a tope + descansos 1:1 o 1:2. |
| ‑ Sesiones de 15‑25 min bastan para mejorar VO₂ máx y fuerza. | |||
| 4. 5×5 (StrongLifts/Starting Strength) | Cinco series de cinco repeticiones de compuestos (sentadilla, press banca, peso muerto…), progresando 2,5‑5 kg cada sesión. Tres entrenos por semana. | Principiantes‑intermedios que quieren bases sólidas y aumentos lineales de fuerza. | ‑ Enfoque purista en movimientos básicos. |
| ‑ Descansos de 2‑3 min. | |||
| ‑ Añade peso siempre que completes 5×5. | |||
| 5. German Volume Training (10×10) | Diez series de diez repeticiones al 60 % 1RM para uno o dos ejercicios por grupo muscular. Objetivo: “shock” de volumen para hipertrofia. | Intermedios‑avanzados con buena técnica y alta tolerancia al volumen. | ‑ Descanso corto (60‑90 s). |
| ‑ Solo 1‑2 grupos por sesión → DOMS épico. | |||
| ‑ Programas de 4‑6 semanas y luego se cambia. | |||
| 6. CrossFit‑Strength WODs | “Workout of the Day” que combina levantamientos olímpicos (snatch, clean & jerk), powerlifting y gimnásticos en alta intensidad variable. | Quienes buscan comunidad, retos diarios y desarrollo completo (fuerza + cardio). | ‑ Trabajo contra reloj (AMRAP, EMOM, For‑time). |
| ‑ Énfasis en movimientos funcionales y cargas libres. | |||
| ‑ Necesita coaching para técnica segura. | |||
| 7. PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) | 4 días/semana: 2 enfocados en fuerza (bajas repes) y 2 en hipertrofia (8‑12 repes), divididos en tren superior / inferior. | Deportistas intermedios que buscan lo mejor de ambos mundos: levantar pesado y “marcar”. | ‑ Alterna estímulos pesados y de bombeo. |
| ‑ Versátil: se adapta fácil a gimnasio casero. | |||
| 8. Wendler 5/3/1 | Micro‑ciclos de 4 semanas para 4 lifts (sentadilla, banca, press estricto, peso muerto): 5 repes, 3 repes y 1 repe pesada, terminando con serie “plus” al fallo controlado. | Practicantes con base sólida que priorizan progreso lento, seguro y medible a largo plazo. | ‑ Incremento mensual de 2,5‑5 kg. |
| ‑ Trabajo accesorio opcional (BBB, FSL). |
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